Sabemos que estás buscando el mejor entrenamiento de pecho y espalda en casa tanto para hombres como para mujeres, que dé excelentes resultados y que no te genere costo alguno; pues bien, llegaste el lugar correcto y lo mejor, tendrás ejercicios para todo tu cuerpo en casa y en el gym.
Los ejercicios de pecho y espalda en casa que se realizarán el día de hoy, pueden ser complementados con un entrenamiento emom crossfit en casa que ayudará a fortalecer el cuerpo en su totalidad, tonificar los músculos y darles volumen.
Índice
Recomendaciones previas al entrenamiento
Antes de empezar a realizar tus ejercicios para espalda y pecho en casa o cualquier otra actividad física, ten en cuenta lo siguiente:
- Mantener una buena hidratación antes, durante y después de entrenar
- Alimentarse correctamente
- Descansar debidamente
- Estirar después de cada entrenamiento
Rutina de pecho y espalda en casa
Pues bien, es momento de ver cómo entrenar pectorales en casa y cómo trabajar la espalda desde la comodidad de tu hogar.
Pero antes, una aclaración: trabajaremos pierna y hombro los días miércoles y sábados, así que pecho y espalda, lo trabajaremos los días lunes y jueves para dejar entonces, bíceps y tríceps los días martes y viernes.
Pasemos ahora a explicar como hacer pecho y espalda en casa para volumen, es decir, para aumentar tu masa muscular y por ende, tu peso corporal.
El anterior podcast, lo encuentras en nuestro canal oficial de EntrenaGym en YouTube, al igual que muchas más rutinas y entrenamientos que podrás hacer en casa, en gimnasio, en parques o en el lugar que desees.
Así pues, con ésta rutina podrás fortalecer tus pectorales y espalda con el propio peso corporal, sin necesidad de mancuernas, pesas caras u otros elementos de difícil acceso para muchos.
Ya sabemos qué músculos entrenar juntos y la forma en que realizaremos el trabajo de pecho y espalda a lo largo de éstas rutinas de entrenamiento en casa.
Ejercicios de pecho y espalda en casa
Entrenaremos con bandas elásticas al igual que en el entrenamiento anterior, si no tienes, puedes realizar los ejercicios con un neumático de cicla.
Se realizará un trote suave y corto, de 5 minutos, para calentar y activar el cuerpo; empecemos ahora con el cómo realizar pectorales en casa.
Éstos son también ejercicios para espalda en casa para mujeres que ayudarán a moldear tu cuerpo y darle un estilo 100% atlético.
Entrenamiento de pectorales en casa
Éstos son los ejercicios para pectorales en casa que realizaremos en nuestra rutina del día de hoy, con el tiempo cambiaremos ésta serie de ejercicios a una superserie de pecho para volumen.
- Flexiones de pecho (horizontales, normales) 4 x 10
- Flexiones de pecho declinadas (pies sobre una superficie más alta que la de las manos) 4 x 10
- Puño al pecho con bandas elásticas (es similar a jalón polea de pecho, bandas atrás y es estirar los brazos hacia el frente con las bandas elásticas) 4 x 12
Seguidamente, realizaremos una serie de ejercicios para sacar espalda en casa.
Entrenamiento de espalda en casa
Ahora vamos a realizar los ejercicios para sacar espalda en casa; lo haremos con elementos básicos que podremos encontrar en cualquier lugar y ayudarán a darle volumen a la espalda.
Al igual que con el entrenamiento de pecho en casa, luego de un tiempo, cambiaremos y explicaremos unas superseries de espalda a realizar.
- Barras al frente 3 a 4 x fallo (hasta las que seas capaces en cada serie)
- Vuelos o elevaciones con bandas elásticas 4 x 15
- Jalón polea 4 x 15
Eso es todo por el entrenamiento de hoy, no olvides una vez más, dejar tus dudas, comentarios, críticas y demás.
Los anteriores ejercicios de pecho y espalda en casa pueden ser complementados con los diferentes ejercicios que expusimos en el día 10 del reto de 15 días de pecho, espalda, brazo y abdomen de EntrenaGym.
Te invitamos a conocer a Thor antes y después o mejor dicho a Chris Hemsworth antes de prepararse para personificar a Thor, así como su entrenamiento y los resultados que obtuvo con él, que pueden ser motivadores para ti y donde podrás ver la rutina de entrenamientos de Thor.
¿Cómo mover los pectorales?
Al momento de empezar a realizar ésta serie de ejercicios para pecho, nos hicieron ésta pregunta, la cual nos pareció algo interesante y graciosa; pues bien, para lograrlo es necesario primero aumentar la masa muscular pues la necesitamos para poderla mover, de lo contrario, no habrá nada que mover por así decirlo.
Para terminar con ésta serie de ejercicios para fortalecer pectorales en casa y entrenar espalda en casa, te recordamos e insistimos en que debes mantener una excelente alimentación deportiva, descansar e hidratar tu cuerpo constantemente.
Por último, antes de despedirnos, los invitamos a conocer nuestra rutina de gym para adolescentes en la cual podrás aprender a trabajar en el gimnasio con cargas adecuadas sin afectar la salud; por otro lado, si ya lo sabes, te recomendamos ver nuestros blogs de ejercicios para complementar tu entrenamiento de cuerpo completo.
