Buenos días! ya vamos en el cuarto día de este reto en casa, entrenamiento de pecho, espalda, brazo y abdomen de EntrenaGym y te deseamos todos los éxitos, ánimos y fuerzas, no olvides que siguiendo nuestras recomendaciones, lograrás un excelente resultado.
En éste cuarto día del reto de 15 días de pecho, espalda, brazo y abdomen en casa de EntrenaGym, ten en cuenta que duraremos una hora aproximadamente en su realización; te recomendamos antes de iniciar, tener lista tu hidratación, seguir cada uno de los ejercicios con una eficiente y correcta técnica y poner en ésto, todas tus ganas y energías; así mismo, puesto que éste excelente entrenamiento lo realizarás en casa, pon a reproducir algo de música que te motive, más abajo te dejamos un video de música motivadora para tu entrenamiento y así, hacerlo más fácil y divertido.
Empecemos:
Índice
Calentamiento
Hoy haremos un entrenamiento enfocado más en nuestros pectorales, por ende debemos tener un buen calentamiento previo.
Calentamiento Articular
Cada uno de los siguientes ejercicios, los deberás realizar en 2 series de 15 repeticiones.
- Mueve tus brazos en círculos hacia el frente
- Mueve tus brazos en círculos hacia atrás
- Mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo lateralmente
- Estira tus brazos al frente y mueve tus manos en círculos hacia la derecha
- Estira tus brazos al frente y mueve tus manos en círculos hacia la izquierda
- Con los brazos pegados al cuerpo (hacia abajo), mueve los hombros en círculos hacia adelante
- Con los brazos pegados al cuerpo (hacia abajo), mueve los hombros en círculos hacia atrás
- Mueve tu cintura en círculos hacia la derecha
- Mueve tu cintura en círculos hacia la izquierda
- Elevaciones laterales de brazos, sin peso
- Elevaciones frontales de brzazos, sin peso
Calentamiento Muscular
- Trote en el lugar (3 minutos)
- Saltar lazo (2 series de 15 repeticiones)
- Saltos en el lugar subiendo y bajando brazos (espartanas) (2 series por 12 repeticiones)
Ejercicios
De éstos deberás realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada ejercicio según tu capacidad, si no eres capaz de llegar al máximo, no te preocupes puesto que esa es la idea, empezar a acondicionar el cuerpo al ejercicio, así mismo éstos ejercicios debes realizarlos haciendo una serie del primer ejercicio, una serie del segundo, una serie del tercero y así sucesivamente, hasta llegar al último ejercicio para volver a iniciar desde el primer ejercicio, es decir, debemos realizar ciclos.
- Flexiones de pecho planas.
- Flexiones de pecho inclinadas.
- Flexiones de pecho declinadas.
- Aperturas de pecho con bandas elásticas (en éste ejercicio, deberás poner el centro de las bandas elásticas sobre algún agarre, estirar ambas puntas hacia el frente, tomarlas por la espalda e intentar llevar cada brazo y mano, hacia el centro de tu cuerpo de manera frontal, como se ve en la imagen teniendo en cuenta que cuando vayas a llevar tus brazos hacia el frente, deberás llevar tus codos a la altura de los hombros)
Abdominales
El día de hoy para facilitar un poco más tu trabajo de abdominales, te recomendamos hacer ésta excelente rutina de abdominales en casa planteada por Entrena con Sergio Peinado en su canal de YouTube; descansa un momento después de la carga de ejercicios anteriores, hidrata tu cuerpo y desde aquí, dale play al video abajo y empieza ésta rutina de abdominales para concluir con un muy buen día hoy.
Hemos terminado el entrenamiento del día de hoy, no olvides que cada vez será un poco más fuerte. No olvides tampoco, que deberás estirar los músculos que trabajamos el día de hoy para evitar que se acumule la fatiga en nuestros músculos, así mismo, deberás estar hidratándo tu cuerpo e igualmente, comer tanto proteína como carbohidratos inmediatamente, para lograr un muy buen resultado.
Eso es todo por hoy, no olvides estar conectado con EntrenaGym para tu entrenamiento de mañana, comentar nuestros artículos y recomendarnos. Un abrazo y muchos éxitos.
Por último, no olvides revisar también la sección de alimentación constantemente, pues encontrarás los mejores tips necesarios para una alimentación correcta para lograr los resultados deseados en tu entrenamiento y en éste reto.
