Empecemos por aclarar que pantorrillas o gemelos son lo mismo y son uno de los músculos más complicados de trabajar en gimnasio o mejor dicho, de lograr darles volumen, crecimiento o aumentar su masa muscular, por eso, en ésta ocasión, presentamos 15 reglas necesarias para hacer que las pantorrillas crezcan.
Todos hemos trabajado fuertemente la totalidad de nuestro cuerpo y hemos notado que uno de los músculos con mayor dificultad para hacer crecer y en ocasiones también, tonificar, son las pantorrillas o gemelos, cosa que es natural.
Así entonces, hacemos hoy referencia a un excelente artículo de Zona Muscular, en el que nos explican las reglas principales para lograr hacer que crezcan las pantorrillas o gemelos por Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia.
Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración.
No importa que tan fuerte las entrenen para obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganas parecen frustrarse antes de completar los objetivos y como resultado, muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.
En el caso de los adolescentes, muchos empiezan a cargar sus cuerpos con pesos muy elevados para sus edades y afectan sin saberlo, su salud y en especial, su crecimiento; por eso en ésta ocasión, les invitamos a conocer nuestras rutinas de gimnasio para adolescentes que serán de gran ayuda para ejercitar el cuerpo de forma correcta, sin afectaciones a la salud y ayudarán a desarrollar masa muscular de forma adecuada.
Ahora bien, si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas y como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.
Índice
No luchar contra la esperanza
Cada unos de nosotros es genéticamente único y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra persona. Solo trabaja tus pantorrillas como tu debes entrenarlas para obtener tus propios resultados y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan ser.
Las pantorrillas son un grupo muscular común
Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, posteriormente, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.
No sobreentrenar las pantorrillas
Esta es un complemento de la regla anterior, pues no se puede asumir que si a tus pantorrillas o gemelos, les falta mucho desarrollo, se deben entrenar tres o más veces en una semana o entrenamiento, como otras partes del cuerpo.
El tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de los bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; por ende, se deben entrenar máximo dos veces a la semana al igual que los demás grupos musculares, pero dependiendo de tu cuerpo, es preferible en ocasiones, entrenar gemelos sólo una vez a la semana para con ello, darle descanso a éste grupo muscular y permitirle aprovechar el ejercicio al máximo.
En éste sentido, te recomendamos conocer nuestro entrenamiento militar, con el que se podrá entrenar el cuerpo en su totalidad y los diferentes grupos musculares sin recargarlos y logrando excelentes resultados.
Entrenar pantorrillas con el máximo nivel de intensidad posible
Es preferible entrenar los gemelos al final de la rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales pero ésto, si tienes buenas reservas de energía y se logra terminar la rutina de pierna con buena fuerza. De lo contrario, si se tienen pantorrillas débiles y muslos fuertes, es preferible empezar por entrenar las pantorrillas pues las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna, conllevan mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.
Ejemplo de un entrenamiento de intensidad para el cuerpo en su totalidad y que ayuda a darle volumen a las pantorrillas, es el entrenamiento militar que es intenso porque entrena todo el cuerpo en un solo instante y de manera continua.
Estirar antes, durante y después del entrenamiento
Antes de cualquier entrenamiento, es de gran importancia calentar el grupo muscular que se va a trabajar y estirar también, para eliminar las tensiones que puedan haber acumuladas en él. Lo mismo aplica para las pantorrillas, es bueno estirar entre series y puesto que los gemelos son susceptibles de calambres, ésto ayuda a disminuir las posibilidades de sufrirlos.
Por otro lado, el estiramiento al final del entrenamiento, ayuda también a eliminar las acumulaciones de ácido láctico en el músculo y disminuir los típicos dolores del ejercicio al día siguiente, permitiendo que el músculo se recupere más rápido y esté más apto para el próximo entrenamiento.
Evitar series de calentamiento excesivas
Como ya lo mencionamos, si bien hay que estirar y calentar previamente, éste tampoco puede ser excesivo, pues lo que se busca es preparar al cuerpo para cargas posteriores y no cargarlo desde el inicio para con ello, trabajar mejor y evitar lesiones.
Si se calienta con peso, es recomendable hacerlo con menos del 50 o 40% del peso máximo que se levanta en una serie normal. Ésto a su vez, con una intensidad de 8 a 10 repeticiones dependiendo de la facilidad con la que hagas el ejercicio y la soltura que haya en el músculo al momento de hacerlo.
Entrenar los músculos grandes primero
En cuanto a las pantorrillas, es preferible realizar primero levantamientos de talones de pies (con las piernas estiradas), con lo cual se trabaja la parte superior y la más grande de los gemelos. Luego, realizar levantamiento de talones sentado, de manera que se trabajará la parte baja de las pantorrillas.
Lo mismo aplica para todo el cuerpo y por ende es que se recomienda también que cuando se realizan ejercicios para glúteos y piernas, se hagan de forma individual, es decir, sin trabajar ningún otro grupo muscular, máximo un corto entrenamiento de hombro como lo hace la roca, con el fin de aprovechar toda la energía en los músculos más grandes.
Pararse completamente derecho durante el levantamiento de talón de pie
Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas, deben tener una pequeña flexión o semiflexión. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión.
Así mismo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.
Ten cuidado entonces, con mantener el cuerpo y las rodillas en una alineación vertical y encuentra ese punto critico en el que las piernas están tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas.
Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.
Ésto ya lo habíamos explicado en un interesante artículo sobre cómo hacer sentadillas para sacar cola que te será de gran utilidad y en el que podrás ver la técnica correcta de las cunclillas y podrás entender mejor lo referente a la hiperextensión o bloqueo de rodillas.
Utilizar una apertura de pies cómoda
Es bueno tener una posición natural al momento de ejecutar los ejercicios de pantorrillas (con las puntas de los pies hacia el frente), puesto que con ello es posible aplicar mayor fuerza y realizar los ejercicios de manera correcta y técnica además de lograr un mayor rango de movilidad.
Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.
Entre menos ejercicios mejor
Ésto tiene que ver con lo explicado anteriormente, es mejor no recargar el músculo ni sobreentrenarlo. Es preferible realizar los movimientos más específicos, básicos y directos; ésto para las pantorrillas, equivale a un ejercicio por cada músculo diferente. Es posible y preferible, realizar variaciones diferentes ejercicios para gemelos.
Mantener las series al mínimo
Después de una serie de calentamiento, dependiendo de tu cuerpo y fuerza, es bueno hacer de vez en cuando una serie pesada a fallo, es decir, hasta el número de repeticiones que puedas hacer.
Volvemos a lo mismo, la idea es realizar ejercicios de pantorrillas sin excederse y habiendo preparado previamente el músculo para ello.
De hecho, podemos ver en las piernas de Ariana Grande que el realizar ejercicios sin exceso y dar descanso adecuado a los músculos, ayuda a tonificarlos, fortalecerlos y hacerles ver totalmente atléticos de forma correcta.
Mantener las repeticiones al mínimo
Ya lo dijimos también y lo volvemos a decir, durante la ejecución del ejercicio es bueno no recargar el músculo para lograr su máximo rendimiento y por ende, es recomendable realizar de 8 a 10 repeticiones por serie. Esto con el fin de darle una recuperación adecuada al músculo y permitirle su desarrollo normal.
Realizar repeticiones con una velocidad moderada
Ésto quiere decir que hay que ejecutar los ejercicios para volumen de pantorrillas en una velocidad media por así decirlo, no de manera lenta, cosa que depende también, del control que puedas tener sobre sus músculos de modo que puedas sentir lo que se está haciendo.
El ritmo de ejecución de los ejercicios de gemelos, no puede ser ni muy lento ni muy rápido puesto que si se realiza muy lento, se pierde tiempo y energía y no se ejecuta el ejercicio correctamente y si se hace muy rápido sucede lo mismo, sólo se balancea el peso sin lograr una producción correcta de fuerza.
De hecho y a modo de ejemplo, cuando se realizar rutinas de entrenamiento funcional es posible ver que hasta cuando se traba sin peso, no es aconsejable hacer los diferentes ejercicios con velocidades altas, sino por el contrario, moderar la misma para un máximo rendimiento.
Realizar un rango completo de movimiento
Es decir, hacer el movimiento completo y no a medias, claro está que ésto sin forzar los tobillos y demás partes de nuestro cuerpo implicadas en la movilidad de las pantorrillas.
No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.
Repeticiones bien hechas
Ésto tiene que ver con la regla para dar volumen a las pantorrillas anterior. Además de realizar el movimiento de forma completa, también debe realizarse con la técnica adecuada, nunca balanceando el cuerpo. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.
Ahora que conoces las principales reglas para darle volumen a las pantorrillas o gemelos, pasemos a ver una rutina de pantorrillas para volumen.
Rutina de pantorrillas de Dorian Yates
Cada uno de los siguientes ejercicios pueden ser realizados con una intensidad de 1 a 2 series con 8 a 10 repeticiones cada una.
- Levantamiento de talones de pie.
- Levantamiento de talones sentado.
Ahora bien, tanto a hombres como a mujeres, les recomendamos ver nuestro blog de ejercicios de glúteos, en la cual podrán encontrar diferentes ejercicios para fortalecer no sólo las nalgas sino también las piernas y con ello, complementar su entrenamiento de pantorrillas.
Para el caso de las mujeres las invitamos a realizar nuestra rutina full body para mujeres en casa.
Nos despedimos no sin antes recordarte dejar tus críticas, comentarios y demás en el cuadro de abajo para así, ayudar en tu entrenamiento.
