Empezamos la recta final con éste décimo día del reto en casa de entrenamiento de pecho, espalda, brazo y abdomen de EntrenaGym; te deseamos todos los éxitos, ánimos y fuerzas, no olvides que siguiendo nuestras recomendaciones, lograrás un excelente resultado.
Una vez más, te invitamos a ver el siguiente video de motivación deportiva en el gimnasio «Lo que hacen los campeones», para recargar energías y seguir cada día con más fuerza y ánimo en nuestro entrenamiento. No olvides darle a play desde aquí y suscribirte a nuestro canal de YouTube.
Por otra parte al igual que siempre, te recordamos mantener una adecuada alimentación deportiva e hidratación a lo largo del día y del Reto en casa de 15 días de EntrenaGym de pecho, espalda, brazo y abdomen para con ello, mantener tu cuerpo al máximo y con toda la energía.
Índice
Lo que hacen los campeones
Ahora que haz visto nuestro video de motivación deportiva y has recargado energías, empieza por darle play al siguiente video de música para hacer ejercicio y empecemos.
Calentamiento
El día de hoy, se realizará un entrenamiento completo aunque más suave, puesto que la idea es descargar o darle descanso al cuerpo, de modo que esté preparado y más listo para los últimos días de éste reto.
De hecho, el entrenamiento de hoy tiene similitud y puedes complementarlo también (en caso de desearlo así), con los diferentes ejercicios militares en casa que ya explicamos en una ocasión y ayudarán a fortalecer y entrenar el tren superior del cuerpo.
Calentamiento Articular
Cada uno de los siguientes ejercicios, los deberás realizar en 2 series de 15 repeticiones.
- Mueve tus brazos en círculos hacia el frente
- Mueve tus brazos en círculos hacia atrás
- Mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo lateralmente
- Estira tus brazos al frente y mueve tus manos en círculos hacia la derecha
- Estira tus brazos al frente y mueve tus manos en círculos hacia la izquierda
- Con los brazos pegados al cuerpo (hacia abajo), mueve los hombros en círculos hacia adelante
- Con los brazos pegados al cuerpo (hacia abajo), mueve los hombros en círculos hacia atrás
- Mueve tu cintura en círculos hacia la derecha
- Mueve tu cintura en círculos hacia la izquierda
- Elevaciones laterales de brazos, sin peso
- Elevaciones frontales de brzazos, sin peso
Ejercicios
Como ya dijimos, hoy será un entrenamiento más largo puesto que se entrenarán todos los grupos musculares de nuestro Reto de 15 días; se realizarán 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una para cada ejercicio y ésto, según tu capacidad física o resistencia. En caso de no ser capaz de realizar las 15 repeticiones en cada serie, no hay problema, poco a poco va aumentando la capacidad física.
Los ejercicios para pecho, espalda y brazo que se realizarán a continuación, deben ser hechos en circuito es decir, una serie del primer ejercicio, una del segundo, una del tercero y así sucesivamente hasta llegar al último para luego, empezar nuevamente desde el primer ejercicio.
Se realizará así puesto que el entrenar en circuito ayuda a darle descanso a cada músculo, aumentar la fuerza y resistencia y lograr mayores resultados de forma más rápida.
- Flexiones de pecho planas.
- Bíceps con bandas elásticas.
- Flexiones de triceps (tus pies en una superficie plana y baja, mientras que tus brazos en una superficie plana pero más alta, subir y bajar el cuerpo).
- Vuelos inclinados para espalda con bandas elásticas.
- Flexiones de pecho inclinadas (pies en una superficie baja y manos en una superficie más alta).
- Antebrazo con bandas elásticas.
- Curl tríceps con bandas elásticas.
- Remo espalda sentado con bandas elásticas.
Ya nos acercamos a nuestro último día de entrenamiento, no pierdas el rumbo ni el impulso y con todo el ánimo, vamos por más con EntrenaGym.
Rutina de abdominales en casa
Hoy te remitiremos a uno de nuestros artículos de abdominales en casa, aptos para éste día (al final del artículo).
Hemos terminado el entrenamiento del día de hoy, no olvides que cada vez será un poco más fuerte. No olvides tampoco, que deberás estirar los músculos que trabajamos el día de hoy para evitar que se acumule la fatiga en ellos.
Los ejercicios de abdominales que se realizarán hoy, serán los turbosteps abdominales o ejercicios de abdominales de Fausto Murillo.
Antes de irte, queremos presentarte otras de nuestras rutinas full body que sabemos, serán de tu interés y ayuda.
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Rutina full body mujer en casa
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Ahora bien, te invitamos a conocer también qué es emom crossfit y cómo hacerlo en casa, puesto que es una interesante forma de hacer ejercicio en casa que puede ayudar a complementar éste reto.
Dado el caso en que no puedas realizar éste reto de entrenamiento y estés buscando sólo entrenamientos enfocados en ciertos grupos musculares, te invitamos a realizar también nuestros ejercicios de pecho y espalda en casa que ayudarán a aumentar la masa muscular y aumentar la fuerza.
Por último, no olvides revisar también la sección de alimentación constantemente, pues encontrarás los mejores tips necesarios para una alimentación correcta y lograr así, los resultados deseados en tu entrenamiento y en éste reto.
Para aquellos adolescentes que nos visitan buscando una rutina de gimnasio para adolescentes, les recomendamos realizar éste reto de entrenamiento en casa para aumentar su resistencia y fuerza en casa y con ello, poder realizar el entrenamiento en gimnasio que vayan a realizar, con más facilidad.
