No quieres la típica rutina de abdominales o llevas mucho tiempo haciendo abdominales y no se marcan o no logras el abdomen plano que deseas. Pues bien, has llegado al lugar correcto, no te vayas y conoce con Entren Gym todo sobre los diferentes consejos y los mejores ejercicios de abdominales para lograr tener el abdomen perfecto que quieres.
Índice
Ejercicios abdominales
Ejercicios para reducir cintura y fortalecer abdomen para mujeres
Los mejores ejercicios para abdomen
Ejercicios para marcar el abdomen en silla de ruedas en 10 minutos
Circuito de abdominales para mujeres
Rutina de abdominales en ocho minutos para mujeres
Rutina de abdominales con Fausto Murillo
Rutina de abdominales
¿Dónde puedo realizar abdominales?
Esa es una gran ventaja de los ejercicios de abdominales a diferencia de muchos otros ejercicios para el resto del cuerpo, que pueden ser realizados en cualquier lugar, tanto en la casa como en el gimnasio o en el lugar en el que te encuentres y puedas tener acceso a una zona plana preferiblemente.
Claro está que hay abdominales que puedes hacer hasta en la ducha o en el lugar que quieras, como por ejemplo, aquellos ejercicios para el abdomen lateral que se pueden realizar de pie.
Por ende, todas las rutinas de abdominales que encuentras anteriormente, pueden ser realizadas en el lugar que más se te facilite, pero precisamente para ilustrarte esto mismo, te dejamos a continuación, una serie de las mejores rutinas de abdominales en casa.
¿Cómo hacer abdominales en casa?
Ejercicios para reducir cintura y fortalecer abdomen para mujeres
Los mejores ejercicios para abdomen
Ejercicios para marcar el abdomen en silla de ruedas en 10 minutos
Circuito de abdominales para mujeres
Rutina de abdominales en ocho minutos para mujeres
Rutina de abdominales con Fausto Murillo
¿Qué son y para qué sirven los abdominales?
Los abdominales son los músculos situados en el abdomen, ubicado éste, debajo del tórax y encima de la pelvis.
Son entonces, el núcleo o centro del cuerpo humano y tanto en hombres como en mujeres, son la zona del cuerpo que más preocupa al momento de hacer ejercicio, pues no se puede negar que da un estilo único, esbelto, atlético y perfecto.
El abdomen contiene reservas de grasa útiles para la supervivencia del ser humano en casos de hambruna o casos extremos. A su vez, la grasa ubicada en el abdomen junto con los diferentes músculos situados allí, sirven también para brindar protección a los órganos vitales ubicados en el vientre.
Los músculos abdominales tienen tres funciones principalmente:
- Servir de apoyo al tronco superior
- Permitir el movimiento del cuerpo
- Proteger los órganos internos
El abdomen está compuesto por 4 grupos musculares que ayudan a llevar a cabo dichas funciones y puesto que éste es un tema bastante largo, realizaremos un breve resumen de ello.
Así las cosas, tenemos el primer grupo de abdominales, compuesto por el recto abdominal o mejor dicho, aquellos abdominales famosos que se encuentran en la parte frontal del cuerpo, en los cuales a su vez, tenemos que el ombligo es el punto de referencia para reconocer los abdominales superiores y los abdominales inferiores.
Por otro lado, se tiene que el segundo grupo abdominal está compuesto por los músculos oblicuos externos, que son aquellos músculos transversales o laterales en el abdomen y que en muchos casos, son bastante difíciles de trabajar o lograr marcar.
El tercer grupo muscular del abdomen, está compuesto por los músculos oblicuos internos o abdominales oblicuos internos, que están ubicados dentro de los huesos de la cadera y trabajan en sentido contrario a los músculos oblicuos externos
Por último, el cuarto grupo muscular del abdomen es el conocido como la línea alba, que está ubicada en la línea media del pubis hasta el borde del tórax.
Es posible ver ahora, la importancia y complejidad del abdomen así como la necesidad de ejercitarlo, pues al ser el núcleo del cuerpo, es el que le brinda equilibrio y estabilidad al momento de realizar muchas de las actividades cotidianas como caminar, correr, levantar algún objeto, agacharse y demás.
En conclusión, los abdominales son aquellos músculos que ayudan no solo a dar un estilo atlético al cuerpo, sino aquellos que ayudan a equilibrar al mismo y principalmente, a proteger los órganos vitales y evitar lesiones al realizar las diferentes actividades diarias.
¿Qué son abdominales en educación física?
Teniendo en cuenta lo anterior, se tiene que para el caso de la educación física el abdomen es aquel concepto referente al vientre (esto con el fin de no complicar su definición).
Es igualmente el conjunto o grupo de músculos ubicados en el centro del cuerpo que ayudan a darle estabilidad y equilibrio en muchas de las actividades o ejercicios que se pueden realizar en las diferentes clases de educación física.
En lo referente a los abdominales como ejercicio, se tiene que son aquellos movimientos que ayudan a trabajar y por ende, desarrollar, tonificar y fortalecer el abdomen, de modo que se brinde un mayor equilibrio y fuerza, al cuerpo y a los demás ejercicios que se realicen.
¿Los abdominales son aeróbicos o anaeróbicos?
Los ejercicios de abdominales pueden ser aeróbicos o anaeróbicos dependiendo de la intensidad y duración con la que se trabajen, pues estos son realizados con una intensidad media o baja y por tiempos prolongados o duraciones largas, se tiene que son aeróbicos mientras que si se realizan con una intensidad alta y en tiempos cortos o con poca duración, se están realizando ejercicios anaeróbicos.
En el primer caso por ejemplo, tenemos aquellas rutinas de ejercicios para abdominales que se realizan de manera continua, con gran varios ejercicios que puedes soportar y de manera continua hasta por más de 15 minutos, mientras que en el segundo caso, se tienen aquellas rutinas de abdominales que no soportas o que hacen que arda el abdomen rápido, ya sea con peso o sin peso y en las que no logras realizar más de unos pocos minutos.
¿Cuáles son los beneficios de los abdominales?
Teniendo en cuenta lo anterior, se puede evidenciar que el hacer ejercicios abdominales ayuda a mejorar la fuerza de los músculos abdominales y por ende, ayuda a brindar mayor protección al cuerpo así como un mayor equilibrio al mismo.
Los principales beneficios de hacer abdominales son:
- Reducción en el dolor de espalda
- Mejora en la postura corporal
- Prevención de lesiones
- Mejorar el equilibrio corporal
- Mejorar el control de la respiración
- Aumento y mejora en el rendimiento deportivo
- Aumento y mejora de la fuerza funcional
- Mayor protección de los órganos vitales
Por todo lo anterior, eso es de gran importancia hacer abdominales en cualquier deporte que se realice, pues éstos, ayudan a equilibrar el cuerpo y a generar movimientos coordinados que permitan un mejor desempeño tanto física como técnicamente hablando.
El hacer abdominales ayuda también a tonificar el abdomen y (si esto es complementado con una debida alimentación y ejercicio adecuado para el resto del cuerpo) a quemar los excesos de grasa innecesarios en el abdomen y lograr unos abdominales perfectos.
Por otra parte, el hecho de ejercitar los abdominales fortalece también a la espalda en su totalidad (siempre que cada ejercicio se ejecute adecuadamente), permitiendo una vez más, que se equilibre el cuerpo y se controle al mismo de forma adecuada.
¿Cómo ejercitar el abdomen?
Ya se sabe entonces, que para definir y marcar el abdomen, es necesario realizar ejercicio y complementarlo con una adecuada dieta deportiva.
Así las cosas, el abdomen se debe ejercitar diariamente empezando con rutinas de abdominales suaves o cortas para luego aumentar poco a poco las cargas, series y repeticiones; dichos ejercicios de abdominales deben hacerse de forma lenta y controlada, manteniendo la postura correcta en el cuerpo.
Por otro lado los ejercicios de abdominales siempre deben realizarse controlando la respiración, inhalando cuando se estira el cuerpo y exhalando cuando se realiza la contracción abdominal.
Así mismo, teniendo en cuenta que el abdomen bajo es bastante difícil de trabajar y tonificar, es preferible trabajarlo primero y posteriormente, realizar ejercicios abdominales oblicuos para finalizar con los abdominales superiores, pues esto distribuye mejor las cargas de trabajo y la eficiencia del mismo.
Después de cada entrenamiento de abdominales es adecuado realizar estiramientos para lo cual será de gran ayuda el yoga o los pilates, pues lo que se busca con esto, es eliminar la tensión de los músculos del vientre y darles descanso, evitando que se acumule ácido láctico en ellos y que al día siguiente, el típico dolor muscular al hacer abdominales, sea mínimo.
Por último, es bueno también cambiar la rutina de abdominales cada cierto tiempo; recomendamos entonces, hacer ejercicios de abdominales diferentes todos los días o al menos día de por medio, de manera tal que se pueda realizar una rutina dinámica y se ejercite el abdomen en su totalidad.
¿Cómo tener abdominales rápido?
Ésta es una de las preguntas más comunes para todo el mundo, tanto para hombres como para mujeres, ¿cómo tener abdominales rápido? o ¿cómo marcar el abdomen rápido?.
Pues bien, no podemos decir que se logrará tener un abdomen definido en una semana o en dos semanas porque esto sería una mentira; en una semana de ejercicios abdominales empezarás a fortalecer el abdomen y a prepararlo para un buen trabajo abdominal y en dos semanas, se continúa con dicho fortalecimiento y se pueden empezar a notar uno que otro cambio en su tamaño pues se empezarán a quemar esos gorditos de la barriga, pero no un gran cambio como quizás lo deseas (se requiere de constancia y tiempo).
Pero si bien, éste trabajo es complicado y requiere de su tiempo como lo acabamos de mencionar, tampoco es imposible hacerlo de forma “rápida” por así decirlo porque como ya dijimos, esto depende también del ejercicio que se realice, del cómo se haga dicho ejercicio y de la dieta o alimentación deportiva con la que se esté complementando, además de otros hábitos como el descansar, no consumir sustancias alcohólicas y demás.
Podemos decir entonces que para tener abdominales rápido es necesario cuidar muchos de nuestros hábitos de vida, realizar ejercicio, alimentarse adecuadamente sin excederse en grasas y azúcares y así, se podrán ver cambio más rápidos que en el resto de personas.
¿Cómo definir el abdomen?
Al igual que lo anterior, para definir el abdomen y marcar los abdominales se hace necesario realizar ejercicios de abdominales correctamente, es decir, manteniendo cargas adecuadas a tu resistencia física y con la técnica adecuada, llevar a cabo una buena alimentación deportiva (sin dejar de comer claro está pero sin excederse tampoco en el consumo de grasas, azúcares, harinas y demás por el estilo).
Para marcar el abdomen y definirlo, se hace también necesario cambiar diferentes hábitos de vida como el trasnochar, consumir bebidas alcohólicas, cigarrillos, sustancias alucinógenas, bebidas gaseosas, etcétera.
Todo lo anterior son hábitos que impiden que el abdomen se marque y que el ejercicio por más que se realice, haga efecto; es así como el sólo hecho de trasnochar por ejemplo, cambia el metabolismo del cuerpo, evita que los músculos crezcan y se tonifiquen, que se quemen grasas innecesarias y que el cuerpo se adapte al deporte correctamente.
Por ende, si tienes algunos de dichos hábitos, empieza por intentar dejarlo atrás, cambiar tu estilo de vida a una más saludable y en pro tanto de tu deporte como de tu salud principalmente.
¿Quién escondió mis abdominales?
Lamentamos decirte que nadie escondió tus abdominales más que tu con los diferentes hábitos de vida que tienes y que pueden ser la razón por la cual, por más que haces abdominales, no se marcan.
Pues bien, como lo acabamos de mencionar, hábitos como trasnochar, no alimentarse bien, consumir demasiadas grasas, no hacer ejercicio, consumir bebidas alcohólicas, tabaco y demás por el estilo, son los causantes de que se escondan tus abdominales.
Por eso, cuando te preguntes ¿quién escondió mis abdominales?, pregunta también ¿cuáles son los malos hábitos de vida que tengo? para luego, comentarlos en nuestros artículos y poder ayudarte con las mejores rutinas de abdominales propias para ti y poder hacer que encuentres ese abdomen perfecto que deseas tener, pues la buena noticia es que no es imposible conseguirlo.
Por más que hago abdominales no se me marcan
Ahora bien, si haces muchos ejercicios de abdominales y éstos no se marcan, se puede deber en primer lugar a que no tienes una buena alimentación deportiva y estás consumiendo demasiadas grasas que a su vez, impiden que quemes las grasas abdominales; por otro lado, puede deberse también a que los diferentes ejercicios para abdominales que realizas, los estés haciendo de forma incorrecta, con mala técnica y sin una postura adecuada.
Ten en cuenta que todo ejercicio de abdomen o abdominal, debe realizarse inhalando o tomando aire cuando estiras el cuerpo y exhalando o soltando el aire, cuando se realiza la contracción abdominal. Al realizar dicha contracción, también es común que se realice fuerza en el cuello, cosa que es incorrecta y evita que se realice el ejercicio correctamente, empieza por ponerle atención a dichos aspectos de la técnica.
En lo referente a la alimentación, evita el consumo de grasas saturadas y mantén una adecuada hidratación a lo largo del día mientras que del mismo modo, evitas el consumo elevado de azúcares después del medio día.
Así mismo es necesario tener en cuenta que esto depende en gran medida, de la edad, sexo, raza y condiciones físicas de cada persona, pues dependiendo de éstas variables es que algunas personas pueden conseguir resultados más rápido que otras.
Se puede decir de manera general que si haces abdominales pero no se marcan se puede deber a que no estás cuidando las variables como:
- Ejercicios para abdominales adecuados
- Dieta deportiva correcta
- Evitar o eliminar el consumo de bebidas gaseosas
- Evitar o eliminar el consumo de bebidas alcohólicas
- Evitar o eliminar el consumo de cigarrillo
- Evitar o eliminar el consumo de sustancias alucinógenas
- Descansar correctamente después de cada entrenamiento
- Dormir adecuada y cómodamente, mínimo 8 horas diarias
- Hidratar el cuerpo a lo largo del día
Si es así, empieza desde ya a cambiar los malos hábitos de tu vida que afectan al deporte, a tu salud y al resultado que deseas en tu vientre.
Si por el contrario tienes buenos hábitos de vida pero no consigues aún tener un abdomen o vientre plano, puede deberse a que no estás realizando ejercicio correctamente, no estás alimentándote como es o simplemente, es cuestión de genética y es necesario realizar series de ejercicios con base en tu propio ADN.
Por último, te aconsejamos realizar ejercicios de abdominales diferentes todos los días, para conseguir realizar rutinas dinámicas, no aburridas y ejercitar el abdomen de forma completa.
¿Cuándo se empiezan a notar los abdominales?
Marcar el abdomen no es un trabajo rápido y se requiere de cuidar diferentes variables o hábitos de vida, pero si se realiza buen ejercicio de abdomen como de cardio para el resto del cuerpo, se tiene una adecuada dieta deportiva para marcar el abdomen, te hidratas bien y cuidas tu salud debidamente, se empezarán a notar cambios alrededor del primer mes de trabajo de abdominales, claro está, realizando por lo menos 15 a 30 minutos diarios de abdominales.
Igualmente es menester tener en cuenta que todos los cuerpos son diferentes, que algunas personas pueden notar cambios en un primer mes mientras que otras hasta el segundo mes y por ende, siempre les recordamos no desesperar, no perder las ganas y mantener la disciplina en el entrenamiento, pues todos pueden lograrlo y es posible tener un abdomen plano e ideal.
Cuando hago abdominales me duele la espalda y el cuello
Es común escuchar que cuando se hacen abdominales duele el cuello y la espalda; esto se debe principalmente a una mala postura del cuerpo al momento de realizar los ejercicios abdominales, es el principal problema de técnica del ejercicio.
¿Cómo hacer abdominales correctamente?
Por lo anterior, explicamos cómo se deben hacer éstos ejercicios, es decir, de manera lenta y controlada, sin ejercer ningún tipo de presión sobre el cuello y sin tensionarlo al momento de subir o realizar la contracción abdominal, empieza por concentrarte en desplazar dicha tensión hacia el abdomen, es decir, que la fuerza para subir el cuerpo o realizar la contracción, no se hace con el cuello sino con el mismo abdomen y esto es lo que hace que el ejercicio sea efectivo.
Es también necesario tener un lugar adecuado dónde hacer los ejercicios para el abdomen, sobre una base suave como una colchoneta deportiva y sobre una base plana para el caso de la mayoría de ejercicios abdominales.
Si ya sufres éste problema y te duele el cuello, es bueno estirarlo al finalizar la rutina, para eliminar esa tensión de los músculos del cuello y evitar más dolor al día siguiente y como se dijo ya, se hace necesario empezar a controlar más cada ejercicio y coordinar mucho más la distribución de fuerzas.
¿Qué ejercicios de abdominales son mejores?
Todos los ejercicios de abdominales que encuentras al inicio del presente artículo, son excelentes para definir el abdomen, tener un vientre plano y fortalecer la barriga pero teniendo en cuenta todas las variables mencionadas en los títulos anteriores.
Se puede decir entonces que todos los ejercicios de abdominales son buenos pero los mejores, son los que haces despacio, con buena técnica, cuidando tu respiración y complementándolos con una excelente alimentación, hidratación y descanso.
De ante mano, queremos recordarte que ya eres parte de Entrena Gym y que puedes ponerte en contacto con nosotros para poder brindar ayuda personalizada pues te recordamos una vez más, que todos las personas son diferentes y cada uno, responde al ejercicio de manera diferente y ese es nuestro trabajo, ayudarte de forma gratuita, sin ningún problema y ser el portal deportivo que ayuda en tu vida y salud, con más eficiencia en todo el mundo.
¿Cómo adelgazar el abdomen?
Ya dijimos al inicio del presente artículo, que el abdomen contiene grasa encargada de ayudar en a proteger los órganos vitales y de servir al ser humano como una reserva de energía en casos extremos como la hambruna.
Por ende es natural que haya grasa en el vientre, pero es también cierto que lo que impide marcar el abdomen o reducir cintura, es el exceso de dicha grasa y el consumo de grasas saturadas, el cual debe eliminarse y quemarse si se quiere bajar barriga en realidad.
Para adelgazar el abdomen es necesario no centrarse sólo en ejercicios abdominales, sino realizar ejercicios de cardio o aeróbicos tales como la natación, trotar, montar bicicleta y demás por el estilo que ayuden a quemar grasas efectivamente.
Vale la pena aclarar, que son ejercicios que se pueden realizar a intensidades bajas o medias por más de 15 minutos de manera continua y que activarán la quema de grasas eficientemente en el cuerpo.
No se podrá marcar el abdomen si no realizar ejercicio aeróbico o ejercicio de cardio para el resto del cuerpo, pues se hacen necesarios para quemar calorías y grasas innecesarias.
Así mismo hay que saber qué alimentos comer para reducir la cintura, pues se hace necesario no consumir excesos de dulce y de harinas a lo largo del día y mucho menos, grasas saturadas tal como ya se dijo.
Por el contrario, es bueno el consumo de frutas, verduras, proteínas y carbohidratos de forma adecuada y porcionada a lo largo del día, antes y después del entrenamiento deportivo.
En resumen, para marcar el abdomen es necesario cambiar muchos de los hábitos de vida cotidianos, alimentarse bien, descansar correctamente, realizar otras actividades o deportes tal como el senderismo, trote, ciclismo y demás por el estilo y lo principal, no desesperar ni perder el ánimo a lo largo de las diferentes rutinas de ejercicios para abdominales pues si bien éste es un trabajo largo, no es imposible y todo mundo puede marcar el abdomen y puede lograr entonces, el abdomen perfecto con el que sueñan.
Por cierto y como ya lo dijimos, al no ser posible marcar los cuadritos siguiendo nuestros consejos, no recomendamos nunca, el consumo de quemadores de grasa o las típicas pastillas que prometen adelgazar el abdomen pues éstos, pueden afectar gravemente tu salud y no logran al fin de cuenta, los resultados deseados si no los complementas igualmente con ejercicio.
El abdomen adelgaza, si tienes en cuenta todo lo mencionado en el presente artículo, desde la estructura del abdomen, hasta los diferentes hábitos de vida necesarios lograr un vientre plano y perfecto.
No olvides dejar tus comentarios y preguntas, pues nuestro ideal es ser de total ayuda para lograr hacer que marques el abdomen y sus cuadritos rápidamente y sin hacer daño a tu salud.
