De seguro te han dicho o has escuchado que las sentadillas o zancadas, son uno de los mejores ejercicios para sacar cola en casa o en gimnasio, cosa que es correcta pero que como lo hemos dicho ya en contadas oportunidades, debes tener en cuenta que hay que complementar con una excelente alimentación.
Pues bien, el día de hoy, explicaremos una rutina de sentadillas para aumentar glúteos para hacer en casa y sin pesas, con la que además de crecer, también se van a tonificar la cola y las piernas de manera efectiva; te recomendamos visitar al final, nuestro blog de ejercicios para glúteos.
En primer lugar, hay que aclarar que es necesario saber hacer las sentadillas de manera correcta, pues la técnica del ejercicio es la que ayudará a dar resultados rápido, en segundo lugar y no menos importante, como ya se mencionó, la alimentación deportiva debe ser saludable y adecuada además de hidratar el cuerpo a lo largo de la rutina y del día.
Índice
Sentadillas para glúteos y piernas
La técnica correcta del como hacer sentadillas para sacar cola es la siguiente:
- Espalda recta
- Piernas separadas a la altura de los hombros
- Al bajar, la espalda debe continuar recta
- Al bajar, las rodillas no pueden pasar de la punta de los pies
- Se baja hasta un total de 90°
- Se vuelve a subir con la espalda recta hasta que queden semiflexionadas las piernas
Cuántas sentadillas hacer para aumentar glúteos
Teniendo en cuenta lo anterior, una corta rutina de zancadas para hacer pompas, puede ser la siguiente, después de unos 3 minutos de trote en el mismo lugar para calentar:
- Sentadillas normales y completas
- Sentadillas a la mitad x 30 segundos (es decir, bajar hasta los 90° y quedarse en esa posición, como si estuvieras sentada, por 30 segundos)
Lo anterior, deberás hacerlo en un mínimo de dos series cada una de 12 a 15 repeticiones según tu resistencia.
Para sacar cola es necesario además de las sentadillas para crecer glúteos, complementar con alimentos para aumentar nalgas, hidratación y un adecuado descanso al cuerpo, pues como lo hemos mencionado en diferentes ocasiones, el descanso es fundamental para que el ejercicio haga el efecto deseado.
Por último, te recordamos que para levantar glúteos también es necesario ejercitar el resto del cuerpo y hacer otros ejercicios además de sólo las sentadillas, pues se deben hacer diferentes ejercicios para las piernas, abdomen y demás músculos del cuerpo.
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