Esta rutina para el gym para hombres, de un mes, te muestra una forma fácil y sencilla del cómo puedes planificar tus entrenamientos en gimnasio mes tras mes para lograr el resultado deseado, aumentar rápido la masa muscular, de una manera pareja, uniforme y estética.
Recuerda que debes tomar suficiente líquido antes, durante y después del entrenamiento, tener una alimentación excelente, en la cual tu consumo de carbohidratos y proteínas, sea el correcto en el momento adecuado, así mismo, que para lograr que tus músculos crezcan rápido, puedes ayudarte en el proceso consumiendo proteínas y demás suplementos de calidad que permiten de forma natural y adecuada, generar masa muscular.
Sin más preámbulos queda sólo recordarte que todo está en ti, el poder conseguir resultados rápido está en ti, en tu dedicación, ganas, constancia y disciplina al entrenar.
Índice
Distribución del entrenamiento
Lunes:
Pecho – Espalda
Martes:
Bíceps – Tríceps – Hombro
Miercoles:
Pierna
Jueves:
Pecho – Espalda
Viernes:
Bíceps – Tríceps – Hombro
Sábado:
Pierna
Domingo:
Descansa
Ejercicios a realizar en el gimnasio
Lunes y Jueves
- Fondos alternado con Flexiones de Pecho 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Press Banco Plano 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Apertura Banco Declinado 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Pullower Mancuerna o Pullower Barra 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Contractor 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Dominadas 4 x 10
- Remo Mancuerna 4 x 10
- Remo Sentado en Polea 4 x 10
- Remo Alto 4 x 10
Martes y Viernes
- Previo Calentamiento con Mancuerna
- Curl Barra 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Predicador con Barra
- Alternado de Pie
- Curl con Lazo o Polea 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Extensión Polea 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Press Francés 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Banco Tríceps 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Press Copa 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
- Vuelo 4 x 10
- Press Militar 4 x 10
- Remo Barbilla Sentado (Trapecio) 4 x 10
- Press Mancuerna
Miércoles y Sábados
- Extensión 4 x 10
- Jaka 4 x 10
- Peso Muerto 4 x 10
- Sentadilla (smith) 4 x 10
- Pantorrilla 4 x 10
Recuerda descansar verdaderamente el día Domingo pues éste será el que le dará una descarga adecuada a tu cuerpo y a tus músculos y ayudará a que se recuperen y estén listos para empezar nuevamente.
Termina todos los días con una rutina de abdominales fuertes en la que trabajes abdomen alto, medio, bajo, lateral y lumbares pues toda esta zona es la que ayudará a que tu cuerpo pueda realizar o ejecutar cada ejercicio con mayor facilidad y evites riesgos de lesiones.
Rutina de abdominales con Fausto Murillo
Y no olvides compartir ésta rutina para realizar en un mes y luego de ella la puedes y la debes cambiar preferiblemente, por alguna de las demás rutinas que EntrenaGym te proporciona.
