Quieres quemar o eliminar esos gorditos que aparecen en la espalda baja, al lado de los glúteos, sobre ellos y debajo de ellos y por eso estas buscando ejercicios para adelgazar los glúteos pero no encuentras nada que te guste, has llegado entonces al lugar correcto y ahora somos tu entrenador personalizado por internet gratis.
Empecemos por aclarar que si quieres adelgazar los glúteos o quemar el exceso de grasa alojada en las nalgas, es necesario seguir un par de los consejos que te daremos a continuación además de realizar nuestros ejercicios, pues ésta se encuentra allí ya sea por falta de ejercicio, por malos hábitos alimenticios o de vida u otras variables propias de tu ADN.
Vamos a ver primero los ejercicios para quemar la grasa de los glúteos en casa que deberás realizar con una intensidad de al menos 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Índice
Ejercicios para reducir glúteos
Muchos artículos prometen hacer adelgazar o reducir los glúteos de forma natural en una semana o en dos, cosa que no es totalmente cierta pues no es posible lograrlo naturalmente en dos semanas ya que éstas son prácticamente las que irán apenas acondicionando al cuerpo para ello pero si es cierto que desde el primer mes de trabajo constante, empezarás a notar buenos resultados.
Los siguientes ejercicios se deben realizar en ciclo, es decir, una serie del primer ejercicio, una del segundo y así hasta llegar al último para luego iniciar la segunda serie también desde el primer ejercicio.
- Trote en el lugar de 10 a 15 minutos (éste si sólo una vez)
- Trote en el lugar con elevación de piernas
- Saltos laterales con las manos a nivel del pecho
- Espartanas o jumping jacks
- Sentadillas clásicas para glúteos
- Sentadillas con patadas o zancadas laterales
- Sentadillas con patadas o zancadas hacia atrás
- Tijeras girando el cuerpo o twist
- Ciclas o escaladoras boca abajo o mountain climber
Puesto que el trote de 10 a 15 minutos inicial, sólo se realizará una vez, tenemos que haremos 8 ejercicios para adelgazar glúteos en casa que deberán ser realizados de manera continua, sin pausas y como ya dijimos, una serie después de la otra para mejores resultados.
Todos los ejercicios se deben realizar en al menos 3 series de 15 a 20 repeticiones continuas.
Trote en el lugar con elevación de piernas
Ten presente que la espalda siempre debe estar recta y que cada movimiento y elevación de piernas, debe ser continua.
Saltos laterales con las manos a nivel del pecho
La idea de éste ejercicio, es realizar pequeños saltos hacia los lados de forma continua son las manos ya sea unidas al nivel del pecho o ya sea en posición de trote.
Espartanas o jumping jacks
Cada vez que se suben los brazos y se da una especie de pequeña palmada arriba, se debe realizar un salto y abrir las piernas, éste ejercicio debe hacerse de manera continua y con la espalda siempre recta.
Sentadillas clásicas para glúteos
Recuerda que las rodillas no pueden quedar estiradas en su totalidad cuando tienes el cuerpo recto, deben quedar semiflexionadas; por otro lado, al momento de bajar el cuerpo debe hacerse hasta los 90 grados, con las piernas separadas a la distancia de los hombros.
Sentadillas con patadas o zancadas laterales
Es necesario tener en cuenta las recomendaciones de las sentadillas clásicas para glúteos, la variable es que cuando subes y el cuerpo ya está recto, se debe dar una patada o mover la pierna a manera de zancada hacia el lado; deben hacerse de 15 a 20 repeticiones por pierna en una misma serie.
Sentadillas con patadas o zancadas hacia atrás
Al igual que las sentadillas con zancadas laterales, éstas son similares a las clásicas, sólo que en ésta ocasión la zancada, patada o movimiento, se debe hacer hacia atrás, tensionando el glúteo cuando se hace. Realizar de 15 a 20 repeticiones por pierna en una misma serie.
Tijeras girando el cuerpo o twist
Como se muestra en la imagen a continuación, puede sostenerse un peso sobre las manos teniendo estirados los brazos aunque igualmente se puede realizar sin dicho peso; al momento de realizar la tijera, se debe girar el cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro. Deben realizarse 15 a 20 repeticiones de cada pierna en una misma serie.
Ciclas o escaladoras boca abajo o mountain climber
En éste ejercicio es importante que tengas la espalda recta; con las piernas estiradas, se lleva una hacia el frente como si se fuera a llevar la rodilla al pecho, se vuelve a estirar y se realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
Consejos para adelgazar los glúteos en casa
Antes de terminar, debes saber que es necesario realizar ejercicios de cardio intenso o ejercicios aeróbicos para poder quemar los excesos de grasa, éstos son ejercicios que puedes realizar con una misma intensidad y de forma continua por más de 15 o 20 minutos.
Así pues, la natación es un excelente ejercicio aeróbico que sirve para adelgazar, el ciclismo y el trote también lo son, sólo que la natación tiene la particularidad de ayudar a tonificar también los músculos y ejercitar el cuerpo en su totalidad, lo que hace que se quemen muchas más grasas y calorías, mucho más rápido.
Es necesario también realizar ejercicios para el resto del cuerpo (ejercicios que puedes encontrar con nosotros) y además de eso, complementar con otras actividades como caminatas o senderismo, que ayudarán a tonificar los glúteos.
Por último, es necesario aprender a comer, esto no es dejar de comer sino por el contrario, comer alrededor de cada 3 horas en porciones adecuadas, con bajos índices de grasas saturadas, pocas frituras, evitando el consumo de bebidas gaseosas, azúcares en exceso, bebidas alcohólicas, cigarrillos y demás.
Todo lo anterior sumando a un buen descanso, aprovechando la noche para dormir y evitando trasnochar.
No olvides que puedes ponerte en contacto con nosotros y con mucho gusto ayudaremos en tu rutina para adelgazar los glúteos o nalgas, dinos qué gorditos quieres eliminar, qué ejercicios estás haciendo y cuál es tu dieta, recuerda que ahora somos tu entrenador personal online gratis.
