Ésta es una serie de ejercicios para glúteos que pueden ser realizados en en entrenamiento de gimnasio o entrenamiento en casa según tu caso, necesidades y tiempo.
Puesto que abordaremos un total de 27 ejercicios para cola, ésta serie de artículos se dividirá en 5 artículos, cada uno con un aproximado de 5 ejercicios que pueden ser desarrollados o llevados a cabo en la rutina de pierna que estés realizando.
Por otro lado, en ésta ocasión, la idea es brindarte una lista de diferentes ejercicios para glúteos y piernas en casa o gimnasio que podrás realizar para tonificar, crecer y ejercitar efectivamente.
Índice
Rutina de ejercicios para glúteos y piernas para mujeres
Como lo mencionamos ya, ésta serie de artículos, estarán dedicados a la explicación del cómo ejercitar lo glúteos, cómo realizar y qué ejercicios realizar para las piernas y los glúteos principalmente en las mujeres y por ende, hoy nos enfocaremos en ejercicios con mancuernas y barras que ejercitarán los cuádriceps y los glúteos.
Ejercicios de tijeras para piernas y glúteos
Si deseas conseguir excelentes resultados en tu entrenamiento, fortalecer las piernas y tonificar las piernas al igual que los glúteos, te recomendamos en primer lugar, mantener una correcta alimentación y en segundo lugar, visualizar la técnica correcta de los siguientes ejercicios para nalgas y piernas.
Ejercicios para sacar cola
En ésta ocasión nos centraremos en una serie de tijeras para ejercitar los glúteos efectivamente; ejercitaremos principalmente, el glúteo mayor, los cuádriceps y femorales.
Son también una serie de ejercicios para glúteos caídos que ayudará a levantar, tonificar y aumentar rápidamente la masa muscular de las nalgas.
- Tijera estática
- Tijeras con barra
- Tijeras con pica
- Tijeras con mancuernas
- Tijeras sobre banco plano
Tijera estática
De pie, flexionas ligeramente las rodillas, un pie delante del otro (se da un paso largo), espalda recta, bajamos el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna que queda atrás, quede cerca al suelo, se regresa a la posición inicial y se cambia de pierna.
Tijeras con barra
La ejecución de éste ejercicio para aumentar los glúteos, es similar al anterior, la variante es que deberás tener una barra o peso sobre tu cuello o nuca, con el fin de aumentar la carga en el ejercicio o tijera de piernas. Es de gran importancia que tu columna esté recta y que la carga que manejes, sea la adecuada para poder trabajar con tranquilidad.
Tijeras con pica
Es prácticamente el mismo ejercicio anterior, sólo que se cambia la barra de peso, por una barra sin peso o palo de escoba por ejemplo (que es lo más común).
Tijeras con mancuernas
Su realización es igual a los anteriores ejercicios de cola, la variante aquí es que deberás dejar los brazos extendidos a los largo del cuerpo mientras sostienes en cada mano, una mancuerna con peso adecuado para realizar el movimiento con fluidez.
Tijeras sobre banco plano
Estando de pie, con un pie apoyado sobre un banco o base plana, espalda recta y la otra pierna en el suelo, se eleva el cuerpo a subir y mantener ambas piernas sobre el banco, se baja suavemente y se realiza nuevamente el movimiento, ya sea con la misma pierna o con la otra pierna.
Al igual que en los ejercicios pasados, puedes realizar éstas tijeras con mancuernas o con barra.
Cada uno de estos ejercicios pueden ser realizados con la misma intensidad en que estés realizando tu entrenamiento de pierna o puedes realizar mínimo 2 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
Como se diría en España, éstos ejercicios para el culo que ayudarán a tonificar las nalgas o cola y lograr un cuerpo 10, sólo recuerda, que ésto depende de variantes tales como tu alimentación y descanso.
¿Por qué ejercitar los glúteos?
Puesto que los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo, así como el más poderoso, es gracias al ejercicio de ellos, que podemos obtener los diferentes resultados deseados en nuestro entrenamiento, ya sea bajar de peso o aumentar la masa muscular, ya que generan un excelente estímulo y estrés, al cuerpo en su totalidad.
Por otro lado, en muchas ocasiones éste es el grupo muscular que menos se ejercita, dado el sedentarismo al que acostumbramos a nuestro cuerpo y es por ello, que es de vital importancia, centrar ejercicios en ellos.
A nivel deportivo, la importancia de los glúteos radica en lo ya mencionado, en que al ser un grupo muscular grande, generan bastante estrés al cuerpo y como ya se ha mencionado, es éste estrés el que permite aumentar la resistencia física y dependiendo del entrenamiento que se esté llevando, subir o bajar de peso.
De igual manera, no se puede negar el atractivo físico que unos glúteos bien desarrollados y formados, da a una persona y tal vez es esa la razón por la que llegaste a éste artículo, buscando ejercicios para piernas y glúteos, tonificar los glúteos o crecer los glúteos.
Rutina de ejercicios para aumentar glúteos rápidamente
Como visualizaste en la anterior tabla de ejercicios para glúteos, éstos son ejercicios que pueden ser realizados en una rutina de pierna normal, con la misma intensidad que manejes la rutina de pierna que estés realizando.
Si no tienes una rutina establecida, Entrena Gym puede ayudar con ello, sólo deja tus comentarios en la parte de abajo y con gusto te ayudaremos; así mismo, te dejamos una pequeña rutina para aumentar glúteos que te será de gran ayuda:
- Calentamiento previo
- Sentadillas sin peso
- Tijeras con mancuernas
- Tijeras sobre banco
Cada uno con una intensidad de 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una, en caso de no tener una rutina de entrenamiento adicional.
Puedes hacer éstos ejercicios en casa o en gimnasio; para el caso de las tijeras sin mancuernas, puedes utilizar cualquier peso que te pueda servir para realizar el movimiento o simplemente puedes hacer tijeras sin mancuerna.
Los mejores ejercicios para glúteos son los que realizas con una adecuada técnica, todos son válidos y de gran utilidad, sólo tienes que aprender a realizarlos de manera correcta.
Por lo anterior, te recomendamos ver los videos que compartimos sobre los ejercicios para piernas y glúteos que relacionamos en el entrenamiento de glúteos anterior.
No olvides que debes mantener una correcta y completa hidratación a lo largo de cada sesión de ejercicios; así mismo, recuerda darle a compartir y seguirnos en nuestras redes sociales para estar al tanto de la próxima serie de ejercicios para culo.
