Has llegado al lugar correcto, donde encontrarás las mejores rutinas o ejercicios para espalda tanto para hombres como para mujeres, en gimnasio o en casa y de forma totalmente gratuita; ya que eres parte de nosotros, no olvides que seremos tu entrenador personalizado gratis y que puedes dejar tus comentarios y ponerte en contacto con nosotros para brindarte ayuda especial.
Índice
Ejercicios para espalda
Rutina de espalda para hombres en gimnasio
Rutina de espalda en gimnasio
Rutina de espalda en gimnasio 2
Ejercicios para espalda en casa
¿Cómo hacer ejercicios para espalda?
Si bien ya tienes la lista de los diferentes ejercicios para espalda que puedes realizar y que hemos creado especialmente para ti, es necesario saber cómo hacer los ejercicios de espalda de manera correcta para evitar lesiones musculares y lograr mejores resultados con cada rutina.
Empecemos primero por los ejercicios para espalda en gimnasio.
¿Cómo hacer ejercicios para espalda en el gym?
Siempre vemos tanto a hombres como a mujeres, que al hacer ejercicios de espalda como el jalón polea, remos y demás que requieren de la utilización de máquinas, mover demasiado el cuerpo entero para jalar el peso que se encuentra al otro lado de la polea; lo mismo pasa cuando hacen por ejemplo, vuelos laterales con mancuernas para espalda, ver que elevan o mueven toda la espalda o cuerpo para levantar las mancuernas.
Lo anterior pasa en la mayoría de los casos (sino es que en todos), por utilizar pesos excesivos, que no se pueden levantar sólo con los músculos de la espalda y que obligan a cambiar la postura del cuerpo, dañar la técnica del ejercicio y hacer que se jale el cuerpo entero para poder medio realizar el ejercicio.
Esto está totalmente mal, pues en primer lugar no se está realizando la fuerza con los músculos de la espalda sino que la fuerza para levantar el peso, la está dando el impulso que se genera con el cuerpo entero, en segundo lugar, esto no permite que se realice el ejercicio con técnica adecuada y hace que al no tener buena técnica, no se ejerciten los músculos de la espalda de forma adecuada y por ende, no habrán buenos resultados y en tercer caso, es muy probable que se generen lesiones tanto a los músculos como a la columna vertebral.
Los ejercicios para espalda en gym, deben realizarse siempre de manera continua, ni lentos ni rápidos, con una velocidad moderada y normal, manteniendo siempre la espalda recta y teniendo en cuenta, que es necesario ejercitar la parte lumbar o músculos lumbares, para fortalecer la postura y poder mantener siempre la espalda recta y fuerte.
Ten muy en cuenta lo ya dicho, la espalda siempre debe estar recta pero sin forzar la postura y los ejercicios que se realicen, deben hacerse también con cargas moderadas, que puedas manejar con los músculos de la espalda sin dañar la postura.
¿Cómo hacer espalda con mancuernas?
Realizar ejercicios de espalda con mancuernas no es tan fácil como parece o como dicen que es, pues depende de factores como los explicados anteriormente y el más importante, tener una buena técnica en el ejercicio, por eso antes de hacer los ejercicios con mancuernas para espalda, es necesario saber cómo hacerlos correctamente.
Los ejercicios para espalda con mancuernas deben ser realizados en primer lugar, con cargas o pesos que sean moderados, que puedas manejar con el esfuerzo normal, en segundo lugar, es necesario tener siempre la espalda recta en todos los ejercicios con mancuernas que se realicen, manteniendo firme la parte lumbar de la espalda.
En tercer lugar, se debe tener en cuenta que cuando se van a realizar los movimientos como para el ejemplo de los vuelos laterales inclinados con mancuernas para espalda, ésta debe estar recta y en su lugar, no hay porque impulsar el cuerpo o mover el cuerpo para tomar ganar fuerza y si esto se hace, es porque simplemente estás utilizando más peso del que puedes levantar correctamente y esto pude generar lesiones en los músculos y en la columna y además, causa resultados deficientes en el ejercicio.
Por ende, para realizar ejercicios de espalda con mancuernas, las claves del éxito están en el manejo de pesos moderados, la postura correcta de la espalda y una excelente técnica de ejecución.
¿Cómo se hace el remo con mancuernas para espalda?
Éste es uno de los ejercicios más comunes para lograr ensanchar la espalda y su realización correcta debe ser sobre un banco plano peferiblemente, apoyando la pierna y el brazo contrarios sobre dicho banco y con la espalda recta, con el peso adecuado y sin mover nada más que la espalda y el brazo, levantar la mancuerna hasta que ésta llegue al pecho para luego, volver a estirar el brazo hasta bien abajo tal como se muestra en la imagen.
Técnica correcta del ejercicio:
- Peso adecuado o moderado
- Espalda recta
- Preferiblemente tensionar el abdomen al realizar el levantamiento
- No mover el cuerpo o impulsar el mismo
- Mover sólo el brazo hasta que la mancuerna llegue al pecho
- Bajar hasta dejar extendido el brazo pero sin bloquearlo es decir, sin extenderlo al 100%
¿Cómo hacer vuelos laterales con mancuernas para espalda?
En éste ejercicio es común ver lo que tanto hemos hablado, que tanto hombres como mujeres impulsen todo su cuerpo para poder subir las mancuernas hasta la altura de los hombros, cosa que es incorrecta y si esto pasa, es porque se está manejando el peso indebido y más de lo que puedes levantar.
Los vuelos laterales con mancuernas para espalda se hacen en primer lugar, teniendo el cuerpo en posición de L inversa, tensionando el abdomen para tener mayor fuerza y equilibrio en el cuerpo entero, en segundo lugar se deben manejar pesos o cargas que puedas levantar de manera continua, ni rápido ni lento y sin forzar o tener que balancear el cuerpo y en tercer lugar, se deben subir los brazos hasta la altura de los hombros como se muestra en la imagen.
Si bien en la imagen la realización del ejercicio se está realizando con cauchos o bandas elásticas, ésta es la posición y forma de realización del ejercicio con mancuernas.
Técnica adecuada del ejercicio:
- Espalda recta
- Tensionar el abdomen para dar equilibrio y fuerza al cuerpo
- Utilizar peso moderado
- Elevar los brazos hasta la altura de los hombros
- Inhalar cuando se suben los brazos
- Exhalar cuando bajan los brazos
Recuerda que los ejercicios o movimientos deben ser suaves, no deben ser forzados pero no deben ser tampoco lentos para lograr un excelente resultado.
¿Cómo hacer ejercicios para espalda en casa?
Ahora bien, en cuanto a los ejercicios para espalda en la casa, se debe procurar también siempre una postura correcta, con espalda recta y si se utilizan pesos caseros o elementos tales como TRX, cauchos o bandas elásticas, éstos elementos deben brindar tensiones adecuadas que no generen malas posturas y permitan realizar ejercicios de manera continua y a velocidades moderadas.
Los diferentes ejercicios para espalda que se hacen en el gimnasio, pueden hacerse en casa con elementos o herramientas tales como las mencionadas ya y una que otra barra sobre la cual puedas colgarte para hacer barras por ejemplo.
Consideramos que dos elementos que no pueden faltar para hacer ejercicio en casa, son los cauchos o bandas elásticas y un TRX, pues con las primeras podrás realizar ejercicios con tensiones y fuerzas adecuadas brindadas por sus propias tensiones y con el segundo, con el TRX, podrás realizar ejercicios con tu propio peso corporal sin ningún problema.
Arriba encuentras diferentes ejercicios para espalda en casa que te serán de utilidad pero que deben ser complementados con una adecuada alimentación y hábitos de vida si deseas buenos resultados en tu entrenamiento en casa.
No dudes en dejar tus comentarios, consejos y decirnos qué quieres ver y sobre qué quieres que hablemos para ser tu entrenador personal online gratis sin ningún problema y ayudar en tu entrenamiento de manera adecuada y sin hacer daños a tu salud.
¿Cómo ensanchar la espalda?
Para ensanchar la espalda, además de realizar alguna de las excelentes rutinas de espalda que está al inicio de nuestro artículo, necesitarás también de una excelente alimentación o dieta deportiva para aumentar la masa muscular.
Empecemos por aclarar que el tamaño de la espalda de forma natural, depende el tamaño de la caja torácica de cada persona, pues ésta es las que se encarga de ensancharla en su estado natural.
Ahora bien, para ensanchar los músculos de la espalda es necesario realizar ejercicios para aumentar la masa muscular, ejercicios que deben hacerse con pesos moderados, sin excederse y que permitan hacer cada movimiento de manera continua, sin hacerlos ni rápidos ni lentos y por el contrario, a una velocidad controlada y sin dañar la técnica del ejercicio como explicamos anteriormente.
Por otro lado se debe complementar esto con una dieta para aumentar la masa muscular de la espalda y del cuerpo entero, la cual debe contener tanto proteínas como carbohidratos, frutas, verduras y demás nutrientes necesarios.
Hagas los ejercicios que hagas para espalda, ésta no se ensanchará y no aumentará su tamaño debidamente ni rápido, sino te alimentas bien, por ende ten en cuenta consumir proteína y carbohidrato tan pronto terminas el entrenamiento diario al igual que durante el resto del día, para con ello mantener estable tu metabolismo y poder hacer que los músculos crezcan.
Además de lo anterior, es necesario también cambiar ciertos hábitos de vida; es de gran importancia descansar y aprender que la noche, es para dormir y que debes aprovecharla para dormir al menos las 8 horas más recomendadas, pues esto ayuda a que el músculo se recupere correctamente y se desarrolle como es.
No trabajes la espalda días seguidos, al menos debe hacerse día de por medio.
Para terminar, otros de los hábitos a cambiar o eliminar de tu vida (si es que los tienes), es no consumir bebidas alcohólicas, cigarrillos, sustancias alucinógenas y demás, así como disminuir el consumo de grasas, frituras y aumentar el consumo o mantener una buena hidratación a lo largo de día.
Alimentación para aumentar la espalda
La alimentación necesaria para aumentar la espalda o aumentar la masa muscular de la espalda, debe contener tanto proteínas como carbohidratos, frutas y verduras.
Es necesario alimentarse como comer aproximadamente 5 veces al día y consumir proteínas a lo largo del día y sobre todo, justo después de haber terminado el entrenamiento diario.
En dicha alimentación se deben evitar el consumo de grasas excesivas y saturadas, el consumo de azúcares excesivos y se debe tener una buena y correcta hidratación a lo largo del día.
Una alimentación deportiva para aumentar la masa muscular debe contener carnes como la de pescado, res y cerdo, pollo y además debe contener granos como el arroz, arvejas, lentejas, etcértera.
El pescado es bastante útil y logra ayudar a conseguir resultados rápidos, por ende recomendamos su consumo a lo largo del día como por ejemplo, en la media mañana y en la media tarde, en un sándwich de atún con tomate y lechuga.
Por otro lado, hay que eliminar de la alimentación cosas como las bebidas gaseosas si las consumes, así como bebidas alcohólicas, sustancias psicoactivas y demás por el estilo.
Un ejemplo de una dieta para aumentar la masa muscular de la espalda puede ser:
Desayuno
El desayuno debe contener proteína ya se aportada por huevos.
- Huevos como prefieras consumirlos (es falso que crudos alimentan más)
- Pan o arepa
- Caldo de papa
- Chocolate, café o jugo
Media mañana
La media mañana es la comida que está comprendida entre el desayuno y el almuerzo y busca que el metabolismo esté estable y el cuerpo obtenga nutrientes al menos cada tres horas.
- Sándwich de pollo o atún o
- Ensalada de frutas o
- Ensalada de verduras
- Jugo natural
Almuerzo
El almuerzo para aumentar la masa muscular de la espalda y ayudar a que se ensanche, debe ser un almuerzo normal, pero teniendo en cuenta que éste debe contener proteínas como carnes y carbohidratos como el arroz, papa y yuca.
Media tarde
La media tarde es la comida que está comprendida entre el almuerzo y la cena y cumple la misma función de la mañana y por ende, puede ser igual que la media mañana.
- Ensalada de frutas o
- Ensalada de verduras o
- Sándwich de pollo o atún
- Jugo
Cena
La cena debe ser moderada, algunos deportistas como los que son de alto rendimiento hacen que su cesa parezca otro almuerzo pero es porque ellos necesitan mucha más energía, puedes hacerlo pero si no realizar deporte de alto rendimiento o intenso, puedes llevar a cabo una cena normal, que igual contenga una porción de proteína ya sea proveniente de huevos y carbohidratos ya sea provenientes del pan, acompañados por un jugo natural o un chocolate o café, según lo prefieras.
Ten en cuenta que así lleves una alimentación a lo largo del día, es necesario consumir proteína y alimentarse tan pronto termines tu jornada de entrenamiento en gimnasio o en casa.
¿Cómo reducir espalda ancha?
Caso contrario es el de las personas que desean reducir la espalda o adelgazar la espalda, recuerda que el tamaño de la misma, está dado por tu caja torácica, por ende, si tienes una caja torácica o pecho amplio por así decirlo, es dependiendo de ésta que podrás tener un tamaño mínimo en tu espalda.
Se pueden presentar también dos casos, que haya mucha acumulación de grasa o gorditos en la espalda o mucho músculo no deseado que haga que la espalda se vea de un anchor no deseado.
Para el caso de quienes tienen espalda ancha por músculos y desean reducirlos, es necesario realizar ejercicios de cardio suaves y además, realizar ejercicios para espalda preferiblemente sin peso, de modo que el músculo se active y junto con una adecuada alimentación para bajar de peso, empiece a disminuir su tamaño hasta el punto natural.
Es necesario evitar el consumo excesivo de proteínas y grasas, que pueden generar tanto el crecimiento del músculo en exceso como acumulaciones indeseadas de grasa.
¿Cómo bajar los gorditos de la espalda?
Por otro lado, cuando la espalda es ancha a causa de gorditos, la manera de quemar los gorditos de la espalda es haciendo ejercicio de cardio intenso y llevando a cabo una debida dieta para bajar de peso.
Empecemos por el ejercicio; se deben realizar ejercicios para la espalda con pesos preferiblemente bajos, que permitan hacer hasta 15 repeticiones por movimiento, de manera continua y sin forzar el cuerpo, por otro lado, éstos deben complementarse con ejercicios para el cuerpo entero más ejercicios de cardio intenso o ejercicios aeróbicos como lo es el trotar, el ciclismo y la natación, siendo en éste último, un mito el hecho de que ensanche la espalda, esto depende de múltiples factores.
Ahora, en cuanto a la alimentación o dieta deportiva para quemar los gorditos de la espalda, es necesario que ésta contenga tanto proteínas como carbohidratos y no cometer el típico error de dejar de comer, pues el hecho de alimentar al cuerpo después de hacer ejercicio y bien a lo largo del día, hace que éste aproveche mucho más el ejercicio y se logren mejores resultados.
Así las cosas una dieta para quemar grasas debe es disminuir o evitar el consumo de grasas saturadas, contener proteínas, carbohidratos, frutas y verduras, evitar consumos excesivos de azúcares y contener una buena hidratación a lo largo del día.
Por último, evita también hábitos como el consumir alcohol, cigarrillo, alucinógenos, bebidas gaseosas, empaquetados, etcétera.
No olvides que puedes ponerte en contacto con nosotros y con gusto seremos tu entrenador personalizado gratis, sin ningún inconveniente y te ayudaremos en tu caso en particular pues recuerda también, que lo que a una persona le funciona, puede que a otra no le funcione pues todos los cuerpos son diferentes y responden a variables distintas.
Anatomía de la espalda
La idea en el presente artículo de que conozcas la anatomía de la espalda, es que tengas una idea sobre lo que son los músculos de la espalda y cómo está compuesta ésta, para que comprendas un poco más el cómo ejercitarla, su importancia para el cuerpo humano y el deporte.
Tenemos entonces que la espalda es la parte posterior o trasera del cuerpo humano y se encuentra ubicada entre la base del cuello y los hombros, hasta la cintura. Es opuesta al pecho y es la columna vertebral o espina dorsal, la que determina su altura, mientras que su anchura, depende de la caja torácica y hombros de cada uno.
Por esto último es que de manera natural hay quienes tienen espalda más ancha que otros, pues además de ser por los diferentes músculos de ella, tienen una caja torácica más grande, lo que hace que la espalda sea más ancha.
Ahora bien, puesto que la anatomía de la espalda es un tema bastante amplio, nos centraremos y haremos un brece resumen de la musculatura de ella, pero claro está, que debes saber que la espalda está compuesta por una estructura ósea que está conformada principalmente por la columna vertebral y las vértebras torácicas.
En lo referente a los músculos dorsales o músculos de la espalda, en resumen se puede decir que existen músculos extensores, flexores y oblicuos.
Los músculos extensores son aquellos unidos a la columna vertebral en su parte posterior o por detrás de ella y cuya función es dar fuerza y permitir que se realicen movimientos y acciones tales como levantar objetos, además de eso, sostienen los músculos de los glúteos.
Por otro lado, los músculos flexores son aquellos que se encuentran en la parte anterior o frente a la columna vertebral y que cumplen con la función de permitir doblar hacia adelante el cuerpo, levantarse y arquear la espalda.
Por último, los músculos oblicuos son aquellos que están unidos a la columna vertebral de manera lateral y tienen como función ayudar a que la columna pueda realizar rotaciones y mantener la postura adecuada del cuerpo.
¿Cuál es la espalda alta?
Es común escuchar sobre el dolor de la espalda alta, la cual está ubicada en la parte superior de la espalda y está compuesta tanto por los músculos del cuello, como por los músculos trapecios de los hombros y parte superior de la espalda como tal.
Se tiene que dicho dolor de espalda alta puede deberse principalmente a estrés aunque también influyen movimientos mal realizados y posturas inadecuadas.
¿Cuál es la espalda media?
Teniendo en cuenta lo anterior, tenemos que la espalda media vendría siendo aquella ubicada en la mitad de la espalda y que puede llegar a doler junto con la espalda baja, al momento de realizar malos movimientos o levantamiento de cargas excesivas, etcétera.
¿Cuál es la espalda baja?
La espalda baja es entonces, la parte lumbar de la espalda, que se conecta con los tejidos y músculos de los glúteos y que tiene como función, ayudar a generar fuerza al momento de realizar movimientos o actividades tales como levantar objetos.
¿Por qué duele la espalda baja?
La espalda baja suele doler precisamente además de por acumulación de estrés, por realizar mal ciertos ejercicios y levantar objetos de forma indebida y con pesos excesivos. Suele doler también por mantener una mala postura corporal a lo largo del día ya sea de pie o sentado, cosa que se puede solucionar con ejercicios de fortalecimiento para la espalda baja.
Todo lo anterior es referente al dolor muscular, cuando ya se trata de dolores intramusculares, es necesario acudir a un médico, pues éste dolor puede deberse a múltiples factores que necesitarán de exámenes médicos para determinar su verdadera causa.
¿Cómo fortalecer la espalda baja?
Para fortalecer la espalda baja es necesario realizar ejercicios que se enfoquen en ella y los más conocidos son los ejercicios lumbares, que se realizan boca abajo sobre una base plana y elevando la espalda hacia arriba, de modo que se genere fuerza y tensión sobre los músculos de la espalda baja, tal como se muestra en la imagen.
Por otro lado, se deben realizar ejercicios para el abdomen o abdominales, puesto que éstos fortalecerán el centro del cuerpo y ayudarán a fortalecer también la espalda. Además de eso, es se hace necesario realizar ejercicios para glúteos que también ayudarán a estabilizar y fortalecer los músculos de la espalda baja.
¿Cómo aliviar el dolor de la parte baja de la espalda?
Cuando de dolor muscular en la parte baja de la espalda se trata, es necesario determinar primero ¿a qué se debe ese dolor?, si se debe a estrés, a ejercicios mal realizados o a posturas corporales incorrectas.
Cuando el dolor en la parte baja de la espalda se debe a estrés, un masaje relajante, yoga, pilates y el mismo ejercicio en sí, pueden ayudar a dejar el estrés a un lado y alivianar el dolor de ésta zona del cuerpo.
Si por el contrario se debe a ejercicios mal realizados ya sea en el gym, en la casa o en el trabajo, hay que cambiar la forma de hacerlos, aprender la técnica correcta de cada ejercicio, aprender a levantar cosas con el cuerpo sin forzar la espalda, aprender a controlar y utilizar o usar pesos moderados y no excesivos que puedan estar generando una lesión a los músculos de la espalda y a la columna.
Cuando se trata de posturas corporales incorrectas, tienes que ponerte a la tarea de analizar o ver cómo te sientas, caminas, cómo te pones de pie, etcétera, pues si no estas posturas diarias no son las correctas, es obvio que son las que están generando dolor.
Ten en cuenta que la postura correcta de la espalda tanto para la realización de ejercicios como para las actividades diarias y cotidianas, es estando recta, sin encorvarse o doblarla indebidamente.
¿Cómo estirar la espalda?
Es necesario estirar la espalda tanto para disminuir el estrés acumulado en ella, como para eliminar algo de fatiga y acumulación de ácido láctico después de una jornada de ejercicios.
Estirar la espalda hace que ésta se relaje y que esté mucho más dispuesta para próximas jornadas de trabajo o entrenamiento y además, hace que al día siguiente, después de haber entrenado, el típico dolor por ejercicio, sea menor.
Para estirar la espalda es necesario estar vestido de manera cómoda; los estiramientos más comunes son agarrando alguna base que esté por encima de tu cabeza y llevando el cuerpo hacia abajo junto con la cabeza, de manera que se sienta que se estira el dorsal ancho, cada estiramiento debe realizarse al menos en dos series, cada una con al menos 15 segundos de duración.
No olvides que además del estiramiento, hay otras actividades como el yoga, que pueden ayudar a que el cuerpo se relaje y descanse completamente.
Por último, no es aconsejable que trabajes el mismo músculo, en éste caso la espalda, días seguidos, como mucho, día de por medio pero si es necesario, estirarla todos los días, pues esto la prepara mejor y ayuda a que los posteriores ejercicios se puedan realizar con mayor facilidad y se consigan mejores resultados.
Antes de irte no olvides ponerte en contacto con nosotros o comentar qué quieres ver, qué necesitas en nuestra web y cómo te podremos ayudar para de forma gratuita, ser tus entrenadores personalizados online y sin ninguna clase de inconveniente.
