Hoy damos inicio a éste nuevo reto en casa de 15 días seguidos de entrenamiento de pecho, espalda, brazo y abdomen de EntrenaGym, no olvides seguir nuestras indicaciones y consejos para un muy buen resultado.
En primer lugar ten en cuenta que si bien éste es un entrenamiento o reto corto, de tan sólo 15 días, podremos ver excelentes resultados si hacemos todo correctamente, que si bien no serán resultados demasiado grandes, serán el inicio para empezar a plantear objetivos mucho más altos cada vez.
Ahora bien, el día de hoy será nuestra introducción al reto de 15 días de pecho, espalda, brazo y abdomen en casa de EntrenaGym, ten en cuenta que duraremos una hora aproximadamente en su realización; te recomendamos antes de iniciar, tener lista tu hidratación, seguir cada uno de los ejercicios con una eficiente y correcta técnica y poner en ésto, todas tus ganas y energías; así mismo, puesto que éste excelente entrenamiento lo realizarás en casa, pon a reproducir algo de música que te motive, más abajo te dejamos un video de música motivadora para tu entrenamiento y así, hacerlo más fácil y divertido.
Empecemos:
Índice
Calentamiento
Éste comprende un calentamiento articular y un calentamiento muscular.
Calentamiento Articular
Cada uno de los siguientes ejercicios, los deberás realizar en 2 series de 15 repeticiones.
- Mueve tus brazos en círculos hacia el frente
- Mueve tus brazos en círculos hacia atrás
- Mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo lateralmente
- Estira tus brazos al frente y mueve tus manos en círculos hacia la derecha
- Estira tus brazos al frente y mueve tus manos en círculos hacia la izquierda
- Con los brazos pegados al cuerpo (hacia abajo), mueve los hombros en círculos hacia adelante
- Con los brazos pegados al cuerpo (hacia abajo), mueve los hombros en círculos hacia atrás
- Mueve tu cintura en círculos hacia la derecha
- Mueve tu cintura en círculos hacia la izquierda
Calentamiento Muscular
- Trote en el lugar (3 minutos)
- Saltar lazo (2 series de 15 repeticiones)
- Saltos en el lugar subiendo y bajando brazos (espartanas) (2 series por 12 repeticiones)
Ejercicios
De éstos deberás realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada ejercicio según tu capacidad, si no eres capaz de llegar al máximo, no te preocupes puesto que esa es la idea, empezar a acondicionar el cuerpo al ejercicio, así mismo éstos ejercicios debes realizarlos haciendo una serie del primer ejercicio, una serie del segundo, una serie del tercero y así sucesivamente, hasta llegar al último ejercicio para volver a iniciar desde el primer ejercicio, es decir, debemos realizar ciclos.
Por otro lado a ésta altura del entrenamiento en casa como ya lo dijimos en el artículo anterior (Reto en casa de quince dias de pecho, espalda, brazo y abdomen), necesitamos las bandas elásticas (las cuales si no las tienes, puedes elaborar caseramente)
- Flexiones de pecho planas (sobre una superficie plana como el suelo).
- Con las bandas elásticas puede ser parado sobre ellas, para que éstas quede su centro en el suelo, vas a hacer elevaciones laterales, de modo que las bandas te obliguen a hacer fuerza hacia arriba; al bajar el brazo, no dejes que baje inmediatamente, haz fuerza para bajarlo suavemente. Así mismo, realiza éste ejercicio con cada brazo por separado.
- Con las bandas puestas en algún lugar alto y con ambos brazos a la vez, inclina tu cuerpo en un ángulo de aproximadamente 90 grados, de modo tal que quedes algo alejado de la base donde pusiste la banda y realiza jalones o movimientos de remo.
- Flexiones de brazos hacia atrás (tu cuerpo boca arriba, teniendo los pies sobre el suelo y los brazos sobre una superficie más alta, sube y baja tus brazos).
- Con las bandas elásticas puede ser parado sobre ellas, para que éstas quede su centro en el suelo, realiza elevaciones de bíceps.
Por hoy, harás nada más esos 5 ejercicios de la parte central, mañana realizaremos un poco más y ahora es momento de pasar a los ejercicios de abdomen.
Abdominales
Ahora bien, éstos los realizarás igualmente en ciclos preferiblemente y debes realizar 2 series de 30 repeticiones cada ejercicio, recuerda que debes realizarlos sobre una base plana.
- Elevaciones clásicas de abdominales hacia el frente
- Elevaciones clásicas de abdominales laterales
- Elevaciones clásicas de lumbares (boca abajo, eleva su espalda hacia arriba)
- Con el cuerpo boca arriba, estira tus piernas y muevelas por separado hacia arriba y hacia abajo (tijera vertical)
- Con el cuerpo boca arriba, estira tus piernas y muevelas por separado hacia los lados (tijera horizontal)
- Con el cuerpo de lado, eleva la pierna, manténla en esa posición, mano detrás del cuello, eleva tu cuerpo a intentar tocar la pierna con el codo (abdominal lateral, hazlo con cada lado)
- Elevaciones laterales de lumbares (boca abajo, eleva tu espalda hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo)
Hemos terminado el entrenamiento del día de hoy, no olvides que mañana será un poco más fuerte puesto que hoy era nuestra introducción. No olvides tampoco, que deberás estirar los músculos que trabajamos el día de hoy para evitar que se acumule la fatiga en nuestros músculos, así mismo, deberás estar hidratándo tu cuerpo e igualmente, comer tanto proteína como carbohidratos inmediatamente, para lograr un muy buen resultado.
Eso es todo por hoy, no olvides estar conectado con EntrenaGym para tu entrenamiento de mañana, comentar nuestros artículos y recomendarnos. Un abrazo y muchos éxitos.
