Hoy en nuestro tercer día de este reto en casa, entrenamiento de pecho, espalda, brazo y abdomen de EntrenaGym, no olvides seguir nuestras indicaciones y consejos para un muy buen resultado.
Recuerda que si bien éste es un entrenamiento o reto corto, de tan sólo 15 días, podremos ver excelentes resultados si hacemos todo correctamente, que si bien no serán resultados demasiado grandes, serán el inicio para empezar a plantear objetivos mucho más altos cada vez.
Hoy en nuestro tercer día del reto de 15 días de pecho, espalda, brazo y abdomen en casa de EntrenaGym, ten en cuenta que duraremos una hora aproximadamente en su realización; te recomendamos antes de iniciar, tener lista tu hidratación, seguir cada uno de los ejercicios con una eficiente y correcta técnica y poner en ésto, todas tus ganas y energías; así mismo, puesto que éste excelente entrenamiento lo realizarás en casa, pon a reproducir algo de música que te motive.
Empecemos:
Índice
Calentamiento
Realizaremos el mismo de ayer. Éste comprende un calentamiento articular y un calentamiento muscular.
Calentamiento Articular
Cada uno de los siguientes ejercicios, los deberás realizar en 2 series de 15 repeticiones.
- Mueve tus brazos en círculos hacia el frente
- Mueve tus brazos en círculos hacia atrás
- Mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo lateralmente
- Estira tus brazos al frente y mueve tus manos en círculos hacia la derecha
- Estira tus brazos al frente y mueve tus manos en círculos hacia la izquierda
- Con los brazos pegados al cuerpo (hacia abajo), mueve los hombros en círculos hacia adelante
- Con los brazos pegados al cuerpo (hacia abajo), mueve los hombros en círculos hacia atrás
- Mueve tu cintura en círculos hacia la derecha
- Mueve tu cintura en círculos hacia la izquierda
Calentamiento Muscular
- Trote en el lugar (3 minutos)
- Saltar lazo (2 series de 15 repeticiones)
- Saltos en el lugar subiendo y bajando brazos (espartanas) (2 series por 12 repeticiones)
Ejercicios
De éstos deberás realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada ejercicio según tu capacidad, si no eres capaz de llegar al máximo, no te preocupes puesto que esa es la idea, empezar a acondicionar el cuerpo al ejercicio, así mismo éstos ejercicios debes realizarlos haciendo una serie del primer ejercicio, una serie del segundo, una serie del tercero y así sucesivamente, hasta llegar al último ejercicio para volver a iniciar desde el primer ejercicio, es decir, debemos realizar ciclos.
- Flexiones de pecho declinadas (tus pies sobre una superficie plana y tus manos sobre una superficie plana de menor altura).
- Curl Bíceps con bandas elásticas.
- Curl Antebrazo con bandas elásticas.
- Elevaciones de hombro laterales con bandas elásticas.
- Elevaciones de hombro frontales con bandas elásticas.
- Curl Triceps con bandas elásticas.
- Flexiones o Fondos de tríceps.
- Flexiones de pecho planas
- Remo espalda con bandas elásticas.
- Jalón de espalda con bandas elásticas.
Abdominales
El día de hoy para facilitar un poco más tu trabajo de abdominales, te recomendamos hacer ésta excelente rutina de abdominales en casa planteada por Fausto Murillo en su canal de YouTube; descansa un momento después de la carga de ejercicios anteriores, hidrata tu cuerpo y desde aquí, dale play al video abajo y empieza ésta rutina de abdominales para concluir con un muy buen día hoy.
Hemos terminado el entrenamiento del día de hoy, no olvides que mañana será un poco más fuerte puesto que hoy era nuestra introducción. No olvides tampoco, que deberás estirar los músculos que trabajamos el día de hoy para evitar que se acumule la fatiga en nuestros músculos, así mismo, deberás estar hidratándo tu cuerpo e igualmente, comer tanto proteína como carbohidratos inmediatamente, para lograr un muy buen resultado.
Eso es todo por hoy, no olvides estar conectado con EntrenaGym para tu entrenamiento de mañana, comentar nuestros artículos y recomendarnos. Un abrazo y muchos éxitos.
Por último, no olvides revisar también la sección de alimentación constantemente, pues encontrarás los mejores tips necesarios para una alimentación correcta para lograr los resultados deseados en tu entrenamiento y en éste reto.
